أفضل حمية غذائية لصبي مراهق

تمتاز مرحلة المراهقة بالنمو والتطور السريع ، مما يعني أنه يمكنهم تناول السعرات الحرارية والمواد الغذائية أكثر من البالغين أو الأطفال الصغار. على الرغم من أن الوجبة الصحية المتوازنة لصبي مراهق تشبه إلى حد كبير الوجبة الصحية لأي شخص بالغ نموذجي ، إلا أن المراهقين لديهم بعض الإحتياجات الغذائية الخاصة والتي يمكن الحصول عليها من خلال تقديم أطعمة محددة وغنية بالمغذيات.

فتاة مراهقة تحمل في كلتا يديها برغر وطبق من الخضار والفواكه

يحتاج الأولاد المراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا إلى ما بين 2200 و 3200 سعر حراري يوميا في المتوسط. إذا كان ابنك المراهق يمارس الرياضة بانتظام أو نشط للغاية ، فقد يحتاج إلى ما يصل إلى 3500 أو 4000 سعر حراري يوميًا. يجب أن تأتي حوالي 45 في المائة إلى 65 في المائة من هذه السعرات من الكربوهيدرات ، و 25 في المائة إلى 35 في المائة من الدهون و 10 في المائة إلى 30 في المائة من البروتين.

يساعد البروتين الصبي المراهق على زيادة كمية كتلة الجسم الهزيلة التي لديه ، والتي تتضاعف عادةً بين 10 و 17 عامًا. يجب إختيار مصادر صحية ، بما في ذلك اللحوم الخالية من الدهن والسمك والجبن والبيض والعدس والفاصوليا والمكسرات والبذور.

الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي للمراهقين - ولهذا السبب من المهم للغاية اختيارهم مصدر الكربوهيدران بحكمة. قد تكون الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والصودا والبيتزا مغرية ، ولكن الكربوهيدرات البسيطة والسكر والدهون لا توفر تغذية عالية الجودة أو تشبع بشكل فعال مثل الكربوهيدرات المعقدة أو الكربوهيدرات البسيطة المقترنة بالألياف. يجب أن يتطلع المراهقون للحصول على معظم الكربوهيدرات من الفواكه والخضروات الطازجة وكذلك الحبوب الكاملة مثل المعكرونة بالقمح الكامل والخبز كامل القمح والشوفان والأرز البني.

الأطعمة الغنية بالدهون مثل البرغر والبطاطا المقلية هي عناصر أساسية في العديد من الوجبات الغذائية للشباب ، لكن تناول الكثير من الدهون المشبعة دون الدهون غير المشبعة يغرس العادات التي قد تزيد من مخاطر السمنة ومشاكل القلب مع مرور الوقت. تشمل أفضل مصادر الدهون الصحية زيت الزيتون ، الأفوكادو ، المكسرات ، البذور والدهون ، أسماك مثل السلمون ، التونة أو التراوت.

اثنين من العناصر الغذائية ذات الأهمية الكبرى للمراهقين الصبيان في سن المراهقة هو الكالسيوم والحديد. يحتاج المراهقون إلى حوالي 1300 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا ، والتي يمكن الحصول على معظمها بواسطة شرب 3 أكواب من الحليب أو اللبن أو الجبن. الحديد يساعد المراهقين على النمو وزيادة كتلة عضلاتهم. يحتاج الأولاد المراهقون إلى حوالي 8 ملغ يوميا. يمكنهم الحصول على هذه الكمية أو أكثر في كوب واحد من الحبوب المدعمة بالحديد ، أو نصف كوب إلى كوب من العدس المطبوخ ، 240 جرام من اللحم الأحمر أو 4 أكواب من الخضروات الورقية المطبوخة.