يفتقد النظام الغذائي العصري الى أطباق طعام غنية بالبوتاسيوم في المقابل تجد الكثير من الصوديوم (ملح الطعام) ، يعود السبب الى التأثر بالعولمة والإقبال على مطاعم الوجبات السريعة المضرة بالصحة وتجنب الأطعمة التقليدية الصحية في بلداننا العربية مثل البازلاء المجففة التي ينفر منها الكثير .
من المهم تناول ما يكفي من البوتاسيوم للحفاظ على صحتك على المدى الطويل ، تشير الدراسات على أنه يمكن أن يخفض خطر السكتة الدماغية وتقليل احتمال الإصابة بأمراض القلب والعمل على حماية الأوعية الدموية من الأكسدة والحفاظ على توازن السوائل والأعصاب ونقصانه يؤدي إلى أعراض غير محببة مثل الصداع الشديد والجفاف وخفقان القلب وتورم الغدد والأنسجة .
يقترح الخبراء تناول 4700 كلغ من البوتاسيوم يوميا للبالغين كجزء من نظام غذائي متوازن ، معظم الأشخاص لا يحصلون على ما يكفي والسبب هو الاعتماد على تناول الطعام في المطاعم وعدم تناول الفواكه والخضروات الطازجة
قائمة الاغذية الغنية بالبوتاسيوم
- معجون الطماطم هي أحد أفضل مصادر البوتاسيوم ، يحتوي ربع كوب من معجون الطماطم على 664 ملغ من هذا المعدن الحيوي ،في حين أن الطماطم الطازجة تحتوي على 400 ملغ، أخيرا أصبح طعام السباغيتي مع الصلصة طعاما صحيا !
- المشمش المجفف هو طريقة سريعة وسهلة لإضافة البوتاسيوم الى النظام الغذائي الخاص بك ، وقد أظهرت دراسات على أن الناس الذين يستهلكون المشمش المجفف يميلون الى أن تكون الوجبات الغذائية صحية أكثر
- الفاصوليا البيضاء تؤدي غرضها من حيث تقديم ما يكفي من البوتاسيوم حيث يوفر نصف كوب منها ما يقرب من 600 كلغ الى جانب توفير كمية كبيرة من الألياف ودعم صحة القلب
- يحتوي 8 أوقية من الحليب قليل الدسم على579 ملغ من البوتاسيوم في حين أن الروب أو الزبادي لديه كمية أقل بقليل ، وتشمل الطرق اللذيذة استخدام واستهلاك الزبادي بخلطه مع الحبوب في وجبة الافطار واستخدامه بدل المايونيز على السندويشات والسلطات
- ماء جوز الهند أيضا في هذه القائمة وهو من المشروبات الصحية جدا منخفضة السعرات وكثيرة السكر ، تستخدم أيضا كمرطب في حالات الطوارئ
- الموز هي الفاكهة التي تتبادر الى الذهن عند ذكر كلمة البوتاسيوم ، فاكهة من الحجم المتوسط تحتوي على 400 ملغ من هذا المعدن الصحي للقلب الى جانب أنها معبأة بالنشا المقاوم والكربوهيدرات الصحية التي تساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك
- الأسماك المقلية مثل الهلبوت والتونة لديها ما يقرب من 500 ملغ من البوتاسيوم لكل حصة من الوجبة ، أيضا سمك القد لديه كمية أكبر الى جانب أن تناول الأسماك بشكل منتظم يمكن ان يزيد من عمرك وذلك بفضل الدهون الصحية في الأسماك الطازجة
- البطاطا الحلوة لديها كثافة أعلى من المغذيات مقارنة مع البطاطس البيضاء ، فهي غنية بالبوتاسيوم والبيتا كاروتين والفيتامين سي والفيتامين B6 بالاضافة الى ذلك تبين انها مفيدة للقرحة ومن المرجح أن تكون علاجا ناجحا للقرحة الهضمية
- الأفوكادو هي ايضا مصدر جيد من المعدن وهي عالية بالدهون الغير المشبعة وغمنية جدا بالألياف ومضادات الأكسدة وفيتامين k ، يرتبط تناول الأفوكادو مع نوعية أفضل من النظام الغذائي وانخفاض كؤشر كتلة الجسم كما أظهرت دراسات على أنها قد تكون مفيدة للقلب
- يعتبر المحار مخزنا للمعدن اذ يحتوي على كميات مهمة من الزنك بالإضافة الى البوتاسيوم وهو غني بالمواد الغذائية الاخرى مثل السيلينيوم وضعف كمية الحديد التي يحتاجها الإنسان يوميا كما أنه مصدر كبير للبروتينات والأحماض الدهنية الصحية
الكمية الموصى بها من البوتاسيوم
من النادر ان يكون هناك ارتفاع البوتاسيوم في الدم من خلال التغذية السليمة باستثناء ان كنت في غسيل الكلى أو تتلقى علاج السرطان او اي حالة خاصة احرى ويمكن ان يؤدي فرط البوتاسيوم الى الغثيان والقيء والطفح الجلد وهي من الأعراض الشائعة وعلى العموم هذه القائمة للكميات الموصى بها :
- الرضع أقل من سنة : ما بين 400 و700 ملغ
- الأطفال أقل من 8 سنوات : مابين 300 و 3800 ملغ في اليوم
- المراهقين اكثر من 9 سنوات : 4600 ملغ في اليوم
- البالغون : 4700 ملغ
- الحامل والمرضعة : 5100
يحتاج الرياضيين الذي يمارسون الرياضة لأكثر من ساعة في اليوم الى كمية أكبر من البوتاسيوم وتختلف الكمية على أساس كتلة العضلات ومستويات النشاط
المراجع
 ، يعود السبب الى التأثر بالعول…){kind=link}
تعليقات
إرسال تعليق